5 أخطاء قاتلة في تمارين القوة واللياقة

محمد سلطان - Mohammed Sultan

من مقالي بجريدة التحرير

الجسم هو طبيبك الحقيقي ولذلك نجد أن بعد الآلام تكون دلالة على التمرين الخاطئ أو الآداء الخاطئ أو علامة تحذيرية للجسم عن أعراض أخرى. حسبما ذكر موقع Women’s Health فإن هناك بعض التمارين التي لا تستغني عنها أي متدربة أو رياضية خاصة أنها تعد التمارين الأساسية والأكثر فعالية، لكنها أيضا يشوبها الكثير من المعتقدات الخاطئة والآداء الغير صحيح حسب تصريحات المدربة المحترفة بيتينا جوزو، والتي يمكن تجنبها من خلال إتباع بعض النصائح عند آداء تلك التمارين.

1- الرفعة المميتة Deadlift

السبب الأول لإصابة تمرين الرفعة المميتة هو إنحناء الظهر السفلي عند رفع الأوزان والذي يسبب إصابات خطيرة تأخذ أشهر وسنوات من أجل التعافي. تحكم دائما في تمرينك من خلال الإلتزام بوقفة ثابتة وقوية ثم قومي بتقريب الأوزان من قدمك حتى أنها تكاد تكون ملامسة لساقك تماما. الآن قومي بشد عضلات البطن وارجعي عضلات كتفك للوراء وارفعي الوزن دون إحداث أي خلل في إستقامة الظهر أو العمود الفقري لتجنب الإصابة سواء في رفع الوزن أو عند النزول به ثانية للأرض.

2- التجديف في وضع الإنحناءBent-Over Row

تمرين التجديف في وضع الإنحناء هو تمرين مميز لعضلات الظهر، لكن الأمر المهم هو الآداء الصحيح من خلال التحكم في عمود فقري سليم وغير معوج مع التحكم في عضلات الحوض والأوراك خاصة أن الحركة تبدأ من الكوع وتجذب الأوزان ناحية الصدر أو أعلى البطن دون أن تحني رأسك للأسفل أو تنظر للأوزان، أيضا النظر لنفسك في المرآة أثناء التمرين سيضع حمل زائد على رأسك وعضلاتك لكن يمكنك أن تستعيني بصديقتك لتصحح أخطائك والتزمي بوضع رأسك وعنقك بصورة طبيعية دون أي حمل زائد على العنق أو الرأس.

3- الكوبري ( القبة) Bridge

تمرين الكوبري هو أحد أهم التمارين للياقة عضلات الظهر السفلية لكنه آداؤه بصورة خاطئة كفيل بأن يجعل تعتزل الرياضة للأبد، لكن يمكنك تجنب تلك الأخطاء من خلال الإحتفاظ بالقفص الصدري للأسفل مع التحكم في عضلات البطن، ثم قومي بالتحكم في عضلات الحوض والأوراك من خلال عصر العضلات الخلفية أو عضلات الإلية لتوفير الدعم الصحيح لميكانيكية الحركة وتجنب الإصابات.

4- الضغط Pushup

أكثر الأخطاء التي تجعلك لا تستفيدي من تمرين الضغط هي أن تكون رأسك منحنية للأمام أو تكون الحركة الدافعة للأعلى تبدأ من رأسك أو ظهرك العلوي مما يسبب إنحناء أو شبه قوس في الحركة، كما أن أحد الأخطاء المشهورة هو ثني الكوع للخارج كثيرا عند الدفع للأعلى. الوصفة الأدق للتمرين هي الحصول على ظهر ثابت وطبيعي دون إنحناءات مع الإحتفاظ بكل الجسم في الدفع دون أي ميل من خلال ثني الذارعين 45 درجة للداخل والتحكم بعضلات الصدر وعصرها عند الدفع للأعلى، مع الإحتفاظ بعضلات بطن مشدودة، وعند النزول أو الهبوط يكون الهبوط بطئ من أجل زيادة المقاومة على العضلات.

5- البلانك لشد الجسم والترهلاتPlank

تمارين البلانك يعتبر هو القاعدة الأساسية لتمارين أخرى حيث أنه يقوم بشد جميع عضلات الجسم وحرق الدهون وشد الترهلات خاصة إذا قمت بالآداء الصحيح. تمارين البلانك يعتمد على التحكم في الجسم كعضلة واحدة دون الإرتفاع للأعلى كثيرا أو الإنخفاض والميل نحو الأرض أيضا، وذلك يتم من خلال شد عضلات الخصر والوسط مع عضلات الظهر الخلفية مع الإحتفاظ بالعمود الفقري في وضعية طبيعية دون أي إنحناءات، والإرتكاز بحمل على الكوع مع وضعه تحت الكتف مباشرة.