أفضل 6 تمارين للحصول على بطن ممشوق وجذاب

محمد سلطان- MA Sultan

من مقالي بجريدة التحرير

العذر الشائع عند الجميع لعدم ممارسة الرياضة وخسارة الدهون هو ضيق الوقت، لكن إذا كنت تمتلكين 10 دقائق فقط فهو وقت كاف لممارسة 6 تمارين للحصول على خصر رفيق وممشوق كما ذكر موقع Women’s Health.

1- تمرين متسلقة الجبال

يستهدف: البطن والظهر والأرجل والذراعين.

- الخطوة الأولى للتمرين هي وضع تمرين الضغط مع جعل باطن اليدين ملامس تحت الأكتاف مع فرد الساقين.

- ضمي رجلك اليمنى تحت الصدر في حركة مشابة للتسلق ثم قومي بتبديل الحركة بين القدمين بصورة بطيئة لمدة 60 ثانية لكن إحرصى على أن تكون الإلية والوركين منخفضتين عن باقي الجسم.

2- تمرين إنخفاض الورك الجانبي

يستهدف: الخصر و الظهر والوركين و الأكتاف.

- انحني بجانب ذارعك الأيسر مع الإتكاء على الكوع ورفع اليد اليمنى للأعلي وقومي بتمديد ساق اليمني للأعلى كذلك مع ثني ساقك اليسرى خلفك على أن تكون في تلامس مباشر مدعوم من الأرض.

- قومي بخفض الوركين لبضع إنشات إرفعيها قليلا في حركة منتظمة ببطئ لمدة 30 ثانية ثم قومي بالتبديل مع الجانب الآخر من الجسم.

3- تمارين البطن مع ذراعات الأسهم

يستهدف: البطن والخصر.

- إبدئي التمرين من خلال الظهر والركب المثنية والأقدام المسطحة على الأرض، واحرصي على إستخدام عضلات البطن لرفع الجزء الأعلى من الجسم مع التأكد من فرد الذراعين بصورة السهم المشير لمركز الساقين.

- قومي بالتمرين من خلال الوصول للجانب الأيسر ثم المركز ثم الجانب الأيمن ثم المركز مرة أخرى مع تكرار التمرين لمدة 30 ثانية يعقبها راحة بسيطة ثم تكرار التمرين مرة أخرى.

4- تمرين رفع الساق

يستهدف: عضلات البطن السفلى والخصر.

- إستلقى على ظهرك مع الجلوس على المرفقين ووضع اليدين تحت الوركين لدعم أسفل الظهر. آلان إرفعي الساقين للأعلى قليلا مع ثني الركبتين لتكون مماثلة لحرف V.

- مع الحفاظ على الركبة اليمنى في وضع الإنثناء قومي بخفض كلتا القدمين ثم رفعها قليلا حتى تشعرى بشد العضلات في البطن السفلية وكرري التمرين ببطئ لمدة 30 ثانية ثم قومي بالتبديل إلى القدم اليسرى.

5- القرفصاء(سكوات) الجانبي مع الإنحناء

يستهدف: عضلات البطن والخصر والأكتاف والظهر والفخذين.

- اتخذي خطوة واسعة مشابة لتمرين القرفصاء مع توجيه القدمين للخارج وثني الركتين قليلا ( وتأكدي أن الركبتين لا تتعدى في حركتها أصابع القدم) مع الحافظ على الجزء العلوي من الجسم مشدود، ثم قومي برفع يدك اليمني للأعلى في محاولة للوصول للجانب الأيسر.

- انزلي يدك للأسفل في الوقت الذي تصل فيه يدك للجانب الأيمن بيدك اليسرى ثم قومي بتكرار التمرين لمدة 60 ثانية .

6- تمرين دوران الجذع (تويست)

يستهدف: عضلات البطن والأكتاف والفخذين.

- حاولي الوقوف مع الحرص على أن تكون المسافة بين الساقين هي قدم تقريبا وارفعي ذراعيك إلى جانبيك مع ثني المرفقين على أن تكون قبضات يديك مواجهة لأذنيك.

- ارفعي ركبتك اليسرى تجاه الكوع الأيمن في نفس الوقت الذي تقومين فيه بلف جذعك ثم عودي للوضع الطبيعي، ويمكنك تكرار التمرين لمدة 30 ثانية ثم قومي بالتبديل مع الجانب الآخر من الجسم.