أفضل 6 تمارين للظهر

محمد سلطان- Mohammed Sultan

 من مقالي بجريدة التحرير

هل تقوم بتمرين ظهرك كما تقوم بتمرين عضلات الصدر؟ الإجابة تكاد تكون "لا" عند الجميع، إلا أن تمارين الظهر ليست فقط جيدة من أجل منع نقاط الضعف وتقوس الظهر بل هي أيضا أصل عضلات الجسم العلوية وتثيبت مفاصل الكتف وإستقرار الكتفين وقوة الذراعين، وبل عند التمرين مع إنحناء الذارعين يتم إستهداف عضلات البايسبيس ذات الرؤس الثنائية، والتمرين أيضا يدعم عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون والشئ الأفضل هو الحصول على شكل حرف V الذي يفضله الجميع وخاصة النساء، حيث أثبتت الأبحاث أن النساء تفضل الرجل الذي يتمتع بقياس كتفين بنسبة 1.6 إلى حجم الخصر وهو الأمر الذي يمكنك الحصول عليه من خلال تمارين الظهر فقط حسبما ذكر موقع Men’s Health.

1- تمرين العقلة:

يستهدف عضلات الظهر الكبيرة وعضلات اللاتس أو المجنص التي تحمي جوانب الظهر كما يمكنك ممارسة نفس التمرين لكن مع تغييرات مختلفة للتأكيد على بعض زوايا عضلات الظهر ومنها:

تمرين عقلة الذقن: يمكنك آداء التمرين من خلال مسكة بعرض الكتف وتكون قبضة باطن الكف مواجهة لك.

تمرين العقلة العادي: التمرين يتم من خلال القبضة العادية للعقلة مع دفع الجسم للإعلى وشد عضلات الظهر أو عصرها طوال الحركة.

تمرين القبضة المتغايرة: في هذا التمرين ستقوم بتغيير القبضتين حيث تكون إحداهما مواجهة لك والأخرى مغايرة لها على أن تكون القبضيتين بعرض الكتف.

تمرين السحب للأعلى: يعتمد التمرين مسك بار التمرين أو العقلة بفتحة عرضها أوسع من عرض الكتفين.

تمرين البدء والتوقف: قم بآداء السحب ببطئ حتى تصل لنصف الطريق قم بالتوقف قليلا ثم إذهب حتى نهاية الحركة حيث يلمس صدرك البار ثم توقف قليلا ثم ابدأ في النزول حتى نهارية الحركة وأعد التكرار.

تمرين العقلة بالمنشفة: هذا التمرين أصعب قليلا ومفيد للحصول على قبضة قوية حيث إنك بدلا من القبض على البار الحديدي ستقوم بالإستعانة بمنشفة أو فوطة حول البار ثم ستقوم بمسكها بقبضك بدلا من البار سواء في يد واحدة أو منشفتين في كل يد ثم قم بأداء التمرين بصورته الكاملة.

2- تمرين السحب السفلي للات(المجنص):

أقصى إستفادة للتمرين تكون من خلال الآداء البطئ من 8-12 عدة حتى تشعر بحركة عضلات المجنص، ويبدأ الآداء من خلال الجلوس على جهاز التمرين وسحب الوزن للأسفل دون تحريك جذعك بأي صورة وسحب كتفيك إلى الوراء والأسفل قليلا في حركة مشابهة لعصر الكتف ثم قم بسحب الوزن حتى صدرك ثم عد للأعلى ببطئ.

3- الرفعة المميتة:

الرفعة المميتة هي أفضل تمرين لعضلة الظهر السفلية مع إشغال العضلة العلوية أيضا وباقي الظهر بدرجات مختلفة، وهي أيضا التمرين الذي يمكن أن يصيبك بإصابات خطرة ربما تجعل تتجنب الرياضة للأبد، ولذلك عند آداء التمرين قم بثني ركبتيك والوركين قليلا مع مسك البار بإحكام وقوة شديدة مع الحفاظ على ظهر مستقيم وغير متقوس خلال كامل الحركة لتجنب إصابات الظهر.

4- تمرين التجديف المنحني بالبار:

التجديف بالبار هو تمرين مميز للعضلات الرئيسية والأكتاف والظهر كما أنه يستهدف عضلات الذراعين الأمامية وعضلات الكتف والعمود الفقري التي لا تضعف خلال الجلوس سواء في المكتب أو السيارة لوقت طويل. إحتفظ بالتحكم في البار الحديدي طوال حركة التمرين مع خفض الجذع في صورة موازية للأرض تقريبا مع ثني الركبتين والوركين، وتذكر العودة ببطئ لوضع البداية لتجنب الإصابة.

5- القرفصاء (السكوات) الأمامي:

السكوات يأتي بطرق مختلفة وكلها مميز للظهر والساقين إلا أنه تغييرات التمرين تعود بفوائد مختلفة على الزوايا المختلفة للعضلات والسكوات الأمامي هو وسيلة مميزة لبناء الجزء العلوي والخلفي لعضلات الظهر حيث تقوم بتحميل الوزن على الكتفين مع التحكم في الوزن جيدا وجعل ذراعيك موازيين للأرض ثم تخفض جسمك قليلا حتي يكون الفخذين موازيين للأرض على الأقل ثم تصعد للأعلى من خلال دفع وزنك من خلال الوركين أيضا للأعلى.

6- تمرين التجديف بالكابل من وضع الجلوس:

لإستهداف عضلات الظهر بصورة أكبر يمكنك اللجوء للتجديف على جهاز الكابل مع الوقوف لمدة 3 ثواني في حركة السحب النهائية لعصر عضلة الظهر خاصة أنه يعمل أيضا على عضلات الكتف والأذرع الخلفية بشكل فعال، وتذكر عند أداء التمرين أن تقوم بإرجاع كتفيك للوراء والأسفل في حركة عصر ولا تبقي الكتف في الأعلى حيث أن ذلك يصيبك بعد الإستقرار في كتفك وربما يتطور الأمر لإصابة أشد خطورة، وعند سحب الكابل ناحيتك قم بالتحكم في جذعك بدون أي حركة أو خلل ثم قم بإرجاع الكابل للوضع الأساسي بتحكم وبطئ لتجنب السحب الشديد من الوزن الذي هو أحد عوامل الإصابة أيضا.