تمارين الكارديو شرحها وفوائدها

محمد سلطان - Mohammed Sultan

مقالي من جريدة التحرير

التمارين الهوائية أو تمارين الدورة الدموية والقلب تهدف في الأصل إلى رفع معدل ضربات القلب من أجل ضخ الدم والحفاظ على العضلات وجعلها أكثر كفاءة وقوة. القلب عبارة عن عضلة ولذلك تمرين قلبك يزيد من قوة تحميل العضلة وكفائتها مما يعني ضخ أفضل لباقي الأوعية التي ستسلم المزيد من الأكسجين لباقي العضلات، وهذا الأمر يؤدي لحرق الدهون أثناء الرياضة والراحة أيضا.

التمارين الهوائية تستخدم عضلة القلب بأن تحافظ على معدل ضربات القلب بنسبة 50% من الكفاءة القصوى له حسبما ذكر موقع Health Status، كما يمكنك قياس هذا المعدل من خلال الموقع الآتي: https://www.healthstatus.com/calculate/target-heart-rate

قائمة أفضل التمارين الهوائية:

- المشي: أسهل طريقة وأكثرها أمان ويعتبر الخطوة الأولى للتمارين الهوائية.

- إليبتيكال (التدريب البيضاوي): له تأثير بسيط على الركبتين والفخذين لكن له قدرة عالية على حرق السعرات خاصة عندما تزيد من مستويات التمرين والمنحدرات مما يؤدي لإشراك عضلات بصورة أكبر.

- الجري: من أفضل تمارين حرق الدهون ويختلف باختلاف طبيعة التمرين سواء الجري لمسافات قصيرة أو سباقات السرعة لكن تذكر أن سباقات السرعة تؤدي لحرق الدهون بصورة أعلى.

- التمارين عالية الكثافة (هيت): التمارين عالية الكثافة هي عبارة عن آداء مجهود عال في وقت تليه فترات راحة قصيرة وهو الأفضل في حرق الدهون والسعرات بصورة سريعة جدا.

- ركوب الدراجات: الدراجات تسهدف الساقين وخاصة العضلات الكبيرة كما أن التمرين يرفع معدلات القلب، ويمكنك ممارسة ركوب الدرجات سواء في منزلك أو مع أصدقائك وأسرتك في الخارج.

- صعود السلم: الصعود يستخدم عضلات أكثر من المشي مما يعني حرق أفضل للسعرات وضخ أعلى للدم.

- نط الحبل: الوسيلة الأرخص والأكثر فاعلية كما أنه المفضل عند الأطفال وعند لاعبي البوكس والمصارعة أيضا حيث أن نتائجه سريعة ومؤثرة جدا.

- السباحة: تستهدف كامل الجسم تقريبا مما يجعلها أفضل تمرين خاصة للرئة والقلب والتنفس كما أن السباحة وتغيرات ضربات اليدين والقدمين مع باقي الجسم تقوم باستعدال إنحنائات العمود الفقري.

- التجديف: يتميز بانخفاظ الضغط على المفاصل والأربطة ويستهدف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

- تمارين المجموعات: تمارين تتميز بالكثافة العالية مع ضخ الدم بصورة كبيرة والعمل على مرونة الجدار الشرياني.

أخيرا إذا كنت تطمح إلى بناء كتلة عضلية وليس فقط تمارين القلب فيمكنك الإستعانة ببعض الأحمال والأوزان خلال تدريبك.

ما هو معدل حرقي للدهون؟

يمكنك معرفة ذلك من خلال الآلة الحاسبة لحرق الدهون: https://www.healthstatus.com/calculate/cbc

إذا كنت لا تستطيع إنهاء جملة ُأثناء التمرين فأنت تمارس التمرين بشدة إما إذا كان الأمر بسيطا جدا فأنت بحاجة لزيادة حدة التمرين قليلاوهو الذي يتطلب 20 دقيقة من التمرين الجيد المتزايد الذي يحافظ على معدلات الضخ العالية 3 مرات أسبوعيا حتى ترى النتائج المرضية.

إذا وجدت أنك مجهد أو مرهق بشدة مع الشعور بآلام شديدة احرص على الراحة ليوم إضافي حتى تشعر بتحسن.

توصيات جمعية القلب الأمريكية للصحة القلبية الشاملة:

مارس على الأقل 30 دقيقة من التمرين المعتدل لمدة 5 أيام أسبوعيا بكامل وقت 150 دقيقة أو مارس 25 دقيقة من التمارين القوية لمدة 3 أيام أسبوعيا ليكون كامل الوقت 75 دقيقة أو اجميع بين التمرينين المعتدل والقوي.

للإستفادة الأفضل يمكنك الجمع بين التمرينين لمدة مرتين أسبوعيا على الأقل على أن يكون التمرين القوي أو الأكثر كثافة ممزوجا بتمارين الأحمال والأوزان والقوة.

لخفظ ضغط الدم والكوليسترول:

أحرص على متوسط 40 دقيقة من لنشاط المعدل إلى الشديد 3-4 مرات أسبوعيا.

فوائد التمارين الهوائية (كارديو):

- تقوية عضلة القلب لتعمل بكفاءة أكبر، كما أنها تخفض من ضغط الدم والكوليسترول من خلال زيادة تدفق الدم للأوعية الدمية التي تزيد مرونها أيضا وتسلم كميات أكسجين أكبر للعضلات.

- زيادة كثافة العظام من خلال تحمل الوزن عند المشي مما يساعد على الحد من مخاطر هشاشة العظام وتقلل من الإجهاد والإكتئاب لأن الجسم يقود بإفراز الإندورفين وهو أحد المسكنات الطبيعية.

- نوم أفضل بسبب حركة الجسم كما أنه يحافظ على الكتلة العضلة والقوة خاصة في وقت الشيخوخة مع الشعور بالمزيد من الطاقة وتقليل التعب و الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

-  تقوية الرئتين من خلال التنفس بشكل أسرع وأعمق مما يحسن وظائف الجهاز التنفسي، وغالبا الرياضيين يعيشون لفترات أطول كما أظهرت الدراسات وهم أيضا أقل إحتمالا في التعرض للأمراض والبرد أيضا.

كيف تبدأ التدريب؟

يجب أولا إستشارة الطبيب المختلف لمعرفة حالتك الصحية قبل البدء في أي تمرين أو عمل شاق ثم قم بتوفير الوقت القصير المستديم من خلال المشئ مثلا وقم بزيادة الوقت الجهد تدريجيا حتى تحصل على نتائج أفضل، أما إذا كنت تعاني من إلتهابات المفاضل فالسباحة ستكون هي الأفضل لك لأنها لا أكثر سهولة في حركة المفاصل، وتذكر أن زيادة كثافة التمرين تعني زيادة حرق السعرات الحرارية.

أما إذا كنت تريد الحصول على عضلات بطن واضحة وممشوقة فربما يأخذ الأمر منك بعض الوقت لكنك على الطريق الصحيح مع التمارين الهوائية وربما تحتاج لدمجه مع تمارين القوة للنتائج الأسرع في الحجم العضلي.